OK/UK Split mit Beinseitenfokus

OK/UK Split mit Beinseitentrennung

  • UK/OK Split mit zwei gleichen OK Tagen und je einmal Training für die Beinvorderseite und einmal Training für die Beinrückseite.
  • Bauch und Rücken werden am Beintag trainiert.
  • Cardio kann nach Belieben eingestreut werden.
  • Keine Periodisierung, gesteigert wird nach Gefühl.

Hallo ihr Lieben,

(dies ist das 3. mal, dass ich diesen Text schreibe, da das Programm bereits dreimal abgestürzt ist). Heute stelle ich euch meinen letzten OK/UK Split vor. Ich mag diese Art des splittens sehr gerne, da ich mich ausreichend ausgepowert fühle und ich auch zeitlich mit 4* Woche Training sehr gut hinkomme. Allerdings habe ich festgestellt, dass ich an Beintagen zu viel Fokus auf die Oberschenkel lege. Sogar bei tiefen Squats, die ja den Pomuskel stimulieren, habe ich es hauptsächlich in den Oberschenkeln gespürt. Das ist natürlich Kopfsache, aber wenn sich mein Kopf einen Muskelfokus aussuchen kann, dann nimmt er lieber Oberschenkel. Ich habe also beschlossen, meinem Kopf ein Schnippchen zu schlagen und einen vorbestimmten Fokus zu planen.

Warum nicht Beinvorder- und Rückseite komplett trennen?

Es wird ja empfohlen für optimales Muskelwachstum jede Muskelgruppe 2-3 * die Woche zu trainieren. Jetzt gibt es zwei Szenarien, wenn ich die Seiten trenne. Entweder ich trainiere jeden Muskel nur 1* Woche dann verschlechtere ich mich oder ich mache einen 3. Beintag, bei dem ich nochmal alles trainiere. Dazu habe ich aber weder Zeit, noch reicht meine Regeneration dafür aus. Außerdem wollte ich gerne die Grundübungen, wie Squats und Kreuzheben weiter trainieren und damit trainiert man eh alles. Außerdem gibt es fast keine wirklich effektiven Isolationsübungen für den Oberschenkel.

Warum Bauch und Rücken am Beintag?

Das hat vor allem einen zeitlichen Grund. Das Volumen an den Beintagen ist geringer, da ich hier Grundübungen habe und damit bleibt mehr Zeit. Ich fühle mich zudem nach Beintagen psychisch noch fitter und motivierter. Das ist aber kein Muss für euch. Wer mag trainiert Rumpf am Armtag oder macht sich einen 5. Trainingstag. Hauptsache ihr trainiert nicht Rumpf direkt vor einem Beintag. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass man Squats dann direkt vergessen kann.

Wie steigern?

Ausnahmsweise hat dieser Plan keine Periodisierung. Ich mag Periodisierungen, weil sie mich zwingen zu steigern ohne, dass ich es direkt merke. Außerdem kommt man immer mal wieder zu leichten Gewichten zurück, um seine Technik zu kontrollieren. Eine Periodisierung, wie ich sie mache, macht aber nur Sinn, wenn man mindestens 5 Wochen Zeit hat. Das hatte ich hier nicht. Gesteigert wird also nach Gefühl mit mehr Gewicht, weniger Pause oder mehr Wiederholungen von Training zu Training. 

Und hier kommt der Plan. 

1.Beintag: Beinvorderseite
  • Squats 4*10      
  • Beinpresse 4*10             
  • Beinstrecker 4*10          
  • Sumo Squats KH 4*10   
  • Crunch 3*15      
  • Russian Twist 3*15     
  • liegendes Beinheben am Kabelzug 3*15
Armtag 1 und 2
  • Bankdrücken 4*10      
  • Latziehen 4*10
  • Rudern Maschine 4*10
  • Schulterdrücken LH/Seitheben 4*10/4*12           
  • Überzüge am Kabelzug 3*15
  • Bizepscurls 3*15    
  • Trizepsstrecken am Kabelzug 3*15   
  • Rücken am Kabelzug 3*15
2. Beintag: Beinrückseite
  • Deadlift 4*10    
  • Hip Thrusts 4*10             
  • Beincurls Maschine 4*10 
  • Beinpresse 4*10             
  • seitl. Beinheben Kabel 3*15       
  • Rückenstrecker 3*15     
  • Plank Hold burnout

Ich hoffe ihr habt Spaß dabei, den Plan auszuprobieren und damit ihr auch richtig gut trainieren könnt und eure Fortschritte immer im Blick habt, könnt ihr euch hier den Plan als PDF ausdrucken und eure eigenen Notizen machen:  Uk/Ok Plan zum Ausdrucken 

Der Plan ist hübsch bunt, funktioniert aber natürlich auch in schwarz- weiß;)

Bis zum nächsten Mal,

eure Claudi

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