Der erste Tag: Ich bin jetzt Athletin

Hallo Ihr Lieben,

jetzt geht es tatsächlich ans Eingemachte. Nachdem ich mich monatelang vorbereitet habe, im Fitnessstudio trainiert, Pläne geschrieben, Coaching ausprobiert, schlaue Bücher gelesen und schließlich auf der Suche nach einem Wettkampfvorbereiter war, ist es passiert. Ich bin im Team!

Nicht in irgendeinem, sondern genau da wo ich hin wollte. Bei Florian Riemenschneider im Team GymRoom. Yeah!!! Für mich ist das Ziel Frühjahressaison in der Bikini Klasse damit ein Stückchen näher gerückt.

In diesem Beitrag möchte ich euch erzählen, wie mein erster Tag als „Athletin“ war:

  • Wie trainiere ich

  • was esse ich

  • welche Supplemente nehme ich und was sollen sie bewirken

  • wie ging es mir nach dem ersten Tag

  • ist das überhaupt 1 Leben? 😉 also wie ist das mit der Umsetzbarkeit.

Zuerst einmal, ich werde bis Ende des Jahres einen Aufbau machen. Das heißt ich werde ein bisschen mehr essen, als ich verbrauche, um Muskeln aufzubauen, dass wird unweigerlich dazu führen, dass ich zunehme und vielleicht hier und da auch ein bisschen Speck ansetze. Das ist mir aber egal, das geht ja wieder runter. Das führt aber auch dazu, dass ich etwas mehr essen kann, als auf Diät.

Wie trainiere ich

Mein Trainingsplan beinhaltet 5 Trainingstage, die jeweils aufgesplittet sind nach Muskelgruppen. Ich trainiere Schultern (vorn, Seite), Lat, Beine, Schultern (hinten) und Rücken (tief)+Po getrennt. Dabei liegt jeweils der Fokus auf der benannten Muskelgruppe, die jeweils dazugehörigen Muskelgruppen werden aber auch in 1-2 Übungen mit trainiert, um 2* die Woche einen Trainingsreiz zu setzen. Also z.B. trainiere ich am ersten Schultertag Überkopfdrücken, Military Press, Seitheben und ein Seitheben Gerät + Face Pulls. Außerdem streue ich noch Bauch und Bizeps und Trizeps ein. Jedes Training dauert ca. 60 Minuten. Dazu kommen noch 5* die Woche 30 Minuten Low Intensity Cardio. Das heißt ich gehe schnell, bei maximaler Steigung. Daher ist mein Pensum 5*Woche 90 Minuten. Das ist schon irgendwie viel, aber auch nicht mehr als vorher.

Was esse ich

Mein Essensplan ist ziemlich strikt. Er ist wirklich nur auf wenige Grundnahrungsmittel beschränkt.Zu den Proteinlieferanten zählen Pute, Rind, Magerquark, Harzer etc. also alles, was fast nur Protein und wenig Fett oder Kohlenhydrate hat. Zu den Kohlenhydratlieferanten zählen Reis, Reisflocken, Reiswaffeln, Kartoffeln, Haferflocken und erwähnte ich schon Reis?! Fett beschränkt sich auf Leinöl, Mandeln und Omega 3 Kapseln. Außerdem gibt es Gemüse. Es gibt einen Tagesplan fürs Training und einen für einen freien Tag, der mir jeweils vorgibt wie viel Huhn, Gemüse und Kohlenhydrate ich essen soll. Ich kann dann jeweils entscheiden ob es Huhn oder Rind oder Reis oder Reisflocken sein sollen und jeweils das äquivalent zu mir nehmen. Klingt einseitig? Jupp, aber das Gute ist, es ist prima umsetzbar und extrem unkompliziert. Ich bin ja sowieso eher der „Nutzesser“ als ein emotionaler Esser, damit passt das ziemlich gut.

Welche Supplemente nehme ich

Haha... also, ich habe ja bisher nur Whey benutzt und das auch nur, weil es schmeckt. Jetzt steht auf der Liste: Multivitamin, Zink, Omega 3, Grüntee Kapseln, Glutamine, Citrullin, Whey, Rice Up, EAAs, Kreatin, Apfelessig...ich glaub das wars. Achja und Salz. Ich zähle das mal zu den Supplementen, den ich habe bisher nie gesalzen und jetzt soll ich 5g essen. 5g!!! Das ist für mich, wie alles in Salz einlegen. Multivitamin, Zink, Omega3 und Grüntee sind außerdem in Kapselform. Ich habe bisher nie irgendwas herunterbekommen, was größer ist als die Pille (die heißt nicht umsonst Minipille). Als mein Mann mich da sitzen und würgen saß, wusste er, wie hoch mein Commitment wirklich ist;) Ok jetzt aber mal zur Wirkung:

  • Multivitamin: Ich denke dazu muss ich nicht allzu viel sagen. Nachdem sich im Plan nur einmal am morgen an Sporttagen Beeren befinden, ist das ziemlich essentiell.

  • Zink: Ein Zinkmangel kann zu allerlei unschönen Folgen beitragen. Gestörte Wundheilung/Regeneration, Leistungsabfall, Brüchige Nägel, Haarausfall. Da man Zink mit dem Schweiß verliert, macht eine Supplementation bei Sportlern Sinn (vor allem bei eingeschränktem Ernährungsplan). Es heißt außerdem, dass Zink den Testosteronspiegel etwas erhöht, was ja für den Muskelaufbau nicht ganz uninteressant ist.

  • Grüntee Extrakt: macht wach, hält wach. Spoiler: Merke keinen Unterschied

  • Omega3: Davon hat wohl jeder schon gehört. Gesund für alles. Verlängert Leben, heilt Krebs und die Armut auf der Welt...*hüstl*. Ist halt einfach gut für die Gesundheit, so im Allgemeinen.

  • L-Glutamin: Ich nehme es nach dem Workout. Es soll das Immunsystem stärken, zum Fettabbau beitragen, die Regeneration verbessern und den Aufbau fettfreier Masse verstärken. Außerdem dazu beitragen weniger Muskelkater zu haben. Nichts davon wurde in Studien belegt. Lustigerweise habe ich erst seit ich dieses Supplement nehme, diese Hitzeentwicklung nach dem Training, sodass sich mein Körper anfühlt, als würde er glühen. Mein Mann hat das schon immer. Woran es liegt? Keine Ahnung.

  • Citrullin Malat: Soll für mehr Intensität und Ausdauer im Training sorgen, indem es den Blutfluss verbessert und Aminosäuren effizienter verwertet. Auch nicht unbedingt nachgewiesen oder so im Allgemeinen als nötig empfunden. Ich merke auch keinen Unterschied, aber vielleicht gibt es ihn trotzdem, wer weiß?

  • EAAs: Essentielle Aminosäuren. Vor dem Training und Intra- vor dem Cardio. Soll zum Muskelschutz beitragen. Belegt ist das auch nicht, dass der Zeitpunkt was nützt, dass Supplement an sich ist schon nützlich (wenn man nicht eh schon Whey konsumiert oder fast 4g*kg Körpergewicht an Protein).

  • Kreatin: Vergrößert die ATP Speicher im Muskel in dem es den Wasservorrat vergrößert. Das einzige wirklich nachgewiesen wirksame Supplement. Mir ist davon immer ein Weilchen übel.

  • Rice UP: Reis. In Pulverform. Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training, die angeblich nicht zu Heißhungerattacken führen. Das liegt am MCT Öl, dadurch wird das Pulver langsamer verdaut. Was wieder dazu führt, dass es eigentlich nicht schnell verwertet wird....Tja.

  • Apfelessig: Gesund für alles. Blutzucker, Abnehmen, Verdauung. Ähnlich wie Omega3 nur weniger gehypt.

Vielleicht fragt ihr euch jetzt: „Ja aber das klingt alles so kritisch, warum nimmst du das dann?“. Ich hatte ja vorher schon das Commitment erwähnt. Ich habe mich bewusst dazu entscheiden, mir einen Coach zu suchen. Ich wusste, dass es viel BroScience in der Szene gibt und trotzdem bin ich der Meinung, die Erfahrung eines Coaches, was gut funktioniert einfach zu brauchen. Also hatte ich mir vorher geschworen, dass wenn ich mich für einen Coach entscheide, ich dies zu 100% tue, inklusive einiger Dinge, die vielleicht nicht wissenschaftlich belegt sind. Aber wenn du anfängst Änderungen zu machen, wo hörst du dann auf?

Hinzu kommt, dass viele der Studien nicht an erfahrenen Bodybuildern durchgeführt wurden, wer sagt also, dass es nicht doch Effekte gibt. Nur eben nicht bei normal trainierenden Menschen.

Alles in allem ist das weder eine Empfehlung noch ein Abraten. Informiert euch auf Seiten, die nicht Supplemente verkaufen und entscheidet dann, was ihr ausprobieren möchtet.

Mein erster Tag

Ich war gut vorbereitet. Hatte alles eingetuppert. Pre- und Postworkout Shake in Tupperdöschen abgefüllt (die ganz kleinen sind jetzt endlich auch mal für was gut) und war bereit. Zum Frühstück musste ich die Kapseln schlucken. Das ging mit viel Speisebrei und Wasser auch halbwegs. Ich hatte ja erwartet, dass die Grüntee Kapsel mich umhaut, ist aber gar nichts passiert. Ich war nur wach, das war ich aber vorher auch schon. Den Apfelessig gab es gemischt mit Wasser, das ist sogar ganz lecker. Schmeckt wie Apfelwein. Dann ging es zum Training. Die EAAs sind auch ganz lecker, aber auf Dauer ziemlich künstlich. Einen Unterschied habe ich nicht gemerkt. Egal Training durchgezogen, Cardio gemacht und dann erst einmal völlig fertig gewesen. „Erhöhe die Intensität“ hat der Coach gesagt. Hab ich...uff. Jetzt gab es den Postworkout Shake, der eine ziemliche Kalorienbombe ist. Ich war pappsatt. Jetzt schon. 11 Uhr morgens. In 2 Stunden wartet das Mittag. Zum Mittag gab es dann 80g Reis, Hühnchen und Gemüse. 80g Reis, wisst ihr wie viel das ist? Vor dem Plan gab es mittags nie Kohlenhydrate bei mir, einfach weil ich sie nicht gebraucht habe und jetzt das. Mir war stundenlang schlecht. Blöderweise sollten das nächste Essen und die nächsten 80g Reis bereits 3 Stunden später gegessen werden. Ich habe das Abendbrot ohne KH vorgezogen. Aber Essen ist halt trotzdem Essen und danach musste ich mich erst einmal hinlegen und verdauen und aufpassen, dass ich nicht brechen muss. Zum Glück war die Übelkeit bis zum Abend langsam verklungen. Ich habe hier dann Reisflocken gegessen, da muss ich nämlich nur 70g essen, um auf die Kohlenhydrate zu kommen. Ich war völlig fertig an dem Abend. Zum Glück habe ich mich jetzt an die Mengen gewöhnt und sogar wieder Hunger entwickelt. Besonders interessant an dem Tag war, dass ich ununterbrochen aufs Klo musste. Gefühlt alle 5 Minuten. Außerdem hatte ich nach dem Training ziemliche Hitzewallungen. Am nächsten Morgen brachte ich direkt 600g weniger auf die Waage. Alles ausgespültes Wasser. Die Moral: auch viel Essen kann erschöpfend sein.

Ist das überhaupt 1 Leben

Verglichen mit dem Coaching bei Marie Steffen, fällt mir dieser Plan viel leichter. Ich kann hier Essen ganz in Ruhe als Mittel zum Zweck sehen. Ich muss nicht jeden Sonntag stundenlang mein Essen mit meinen Makronährstoffen abstimmen und meinen Wochenplan machen. Ich habe Zeit mich auf mein Leben zu konzentrieren. Vorkochen geht schnell, denn mit weniger Auswahl, braucht man auch weniger Töpfe. Langsam gewöhne ich mich an die Mengen und an die Kapseln. Zu Gute kommt mir auf jeden Fall, dass ich noch nie ein besonderer Genussesser war. Klar ich mag guten Käse und Weihnachtskekse, aber ich habe daraus noch nie diese Befriedigung gezogen, die Leute haben, die gerne kochen und exotisch würzen. Mittlerweile habe ich den Plan knapp eine Woche gemacht und bisher fehlt es mir an nichts. Ich finde den Plan also sehr umsetzbar und meine Bedürfnisse sind zufriedengestellt.

Wie es weitergeht, wie mein Körper sich entwickelt, was ich sonst noch mache, um auf die Bühne zu gehen, lest ihr bald wieder hier.

Eure Claudi

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