Gegen Stagnation im Training Part 1

Hallo Leute,

kennt ihr das? Ihr trainiert seit Jahren/Wochen und es lief auch eigentlich gut mit dem Muskelaufbau, aber irgendwie geht es jetzt nicht mehr voran. Die Muskeln wollen einfach nicht wachsen, obwohl ihr euch bei jedem Training steigert und jedes Mal an eure Grenzen geht. Das ist frustrierend und nimmt den ganzen Spaß am Training. Aber es gibt eine gute Nachricht, es gibt Trainingsstrategien um dieses Plateau zu überwinden. Ich werde in den nächsten Wochen immer zwei Strategien in einem Beitrag posten. Inklusive eines Beispieltrainingsplans, damit ihr das auch direkt umsetzen könnt.


Vorab Check

Bevor ich euch die Trainingsstrategien verrate, müsst ihr euch aber einige wichtige Fragen stellen.

  1. Trainiert ihr seit mindestens 8 Wochen einen Plan? Eine wirkliche Stagnation hat man nur, wenn man über lange Zeit die Muskeln immer den selben Belastungen aussetzt. Die Muskeln gewöhnen sich dann an die Belastung und bilden keine Energiereserven darüber hinaus. Trainiert ihr erst seit kurzer Zeit einen Plan, kann es ebenso sein, dass erstmal nichts weiter geht. Aber das liegt daran, dass die Muskeln eine Zeit brauchen um sich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Erst danach kann man das Gewicht so steigern, dass tatsächlich ein Aufbau möglich ist.
  2. Gebt ihr wirklich alles? Um Muskelaufbau zu erzeugen, muss man wirklich bis zur Muskelerschöpfung trainieren. Egal ob man 5, 10 oder 15 Wiederholungen macht. Die letzten zwei Wiederholungen sollten kaum machbar für euch sein. Und zwar bei allen Sätzen und Übungen. Nur so stellt der Körper mehr Leistungsfähigkeit her als er vorher hatte, weil er versucht die Grenze zu überwinden.
  3. Geht ihr regelmäßig ins Training? 1-2* die Woche zu trainieren, vielleicht noch als Split reicht nicht aus für ein Muskelwachstum. Entweder 3*Woche Ganzkörper- oder 4*Woche Split. Aber schaut, dass ihr jede Muskelgruppe zweimal die Woche trainiert. Nach einem Training bildet der Körper ein Leistungsfähigkeitshoch, dass über das vorherige hinaus geht. In dieses müsst ihr hinein trainieren um euch zu steigern (denn dann ist das nächste Hoch, wieder über dem von vorher und so weiter). Wartet ihr zu lange, fällt das Hoch wieder auf die Ausgangsstufe zurück und ihr startet von vorn.
  4. Habt ihr genug Schlaf, wenig Stress, genug Kalorien und genug Eiweiß? Auf diese Faktoren gehe ich in gesonderten Posts ein bzw. könnt ihr im Post über Ernährungspläne und im Post über Makronährstoffe lesen.Kurz um Muskeln aufzubauen, müsst ihr einen leichten Kalorienüberschuss erzeugen.

Könnt ihr alle diese Punkte für euch positiv beantworten, dann habe ich hier jetzt die Strategien um ein Plateau zu überwinden. Denkt aber auch hier daran, dass ihr diese nicht länger als 8 Wochen am Stück trainiert.


Strategie 1 : VerbundSätze

Bei Verbundsätzen werden in zwei Übungen die selben bzw. ähnliche Muskelgruppen trainiert und zwar direkt hintereinander ohne oder nur mit sehr kurzer Pause. Meistens wählt man eine Grundübung in Kombination mit einer Isolationsübung. Denkbar sind zum Beispiel Bankdrücken und Kurzhantelflys.

Hier ist ein Beispielplan für ein Unterkörpertraining mit Verbundsätzen.

Man sieht hier, dass nicht jede Übung im Verbundsatz trainiert wird. Man sucht sich einen besonderen Zielmuskel aus, den man für die Zeit intensiver trainieren möchte. So kann man diese 6 Wochen effektiv den Po trainieren und in den nächsten 6 Wochen zum Beispiel Verbundsätze für die Oberschenkel oder Waden planen.


Strategie: Antagonistisches Training

Das anatoginistische Training funktioniert so ähnlich, wie das Verbundsatztraining, nur das die Übungen zwei gegenüberliegende Muskelgruppen trainieren. Zum Beispiel könnte man Bizeps Curls und danach Trizeps Dips machen.

Hier im Plan trainieren wir die Oberschenkel mit den Squats und die Hamstrings mit Kreuzheben. Beinstrecker und Beinbeuger ist denk ich klar.

Fazit

Euer Körper braucht neue Reize, die ihn auf andere Art belasten, als die ganzen Wochen bisher. Schon mit kleinen Änderungen im Plan kann man diese neuen Reize setzen. Ich habe euch das Verbundsatztraining (auch Supersätze) genannt vorgestellt und das antagonistische Training.

Bei beiden Trainingstechniken versuche ich eher Kurzhanteln als zweite Übung zu planen, da man sonst im Studio immer gleich zwei Geräte belagern muss und das ist mir irgendwie unangenehm. Aber wenn ihr mal andere beobachtet, werdet ihr sehen, dass einige Sportler mit einer oder sogar beiden Strategien trainieren.

Viel Spaß beim Ausprobieren und denkt dran „persistence is key but not monotony“.

Claudi

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