Low Carb Pläne- alles andere als langweilig

Low Carb Pläne- alles andere als langweilig

Hallo alle fleißigen Kraftsportler da draußen und alle anderen natürlich auch,

ich werde oft gefragt, was man denn an LowCarb Tagen überhaupt noch essen darf und ob das überhaupt Spaß macht. Ich selbst fange vor jedem Low Carb Tag an zu googeln, wass es so Leckeres gibt und stoße dabei schnell an die Grenzen des Kalorienlimits, denn die meißten Low Carb Rezepte tauschen einfach Kohlenhydrate durch Nüsse aus. In der Diät ist das nicht gerade, was man sucht. Deswegen habe ich euch hier mal meine 3 Lieblings Low Carb Pläne zusammen gestellt. Alle haben ca. 1385 Kalorien, 120g Protein, 80g Kohlenhydrate und 60g Fett. Ja ich weiß, dass für echte Low Carbler das nicht wenig genug Kohlenhydrate sind und das man mit diesen Plänen eher nicht in eine Ketogenese kommt. Aber manchmal hilft es auch sich langsam zu entwöhnen;) Die Proteine sind jeweils ca. gleich verteilt. Kohlenhydrate und Fett sind willkürlich verteilt.

Was ist überhaupt Low Carb

Tatsächlich gehen die Meinungen auseinander, ab welcher Kohlenhydrat Menge man überhaupt von Low Carb sprechen kann. Für manche geht es erst ab unter 50g los, bei manchen startet Low Carb schon bei unter 100g.  Das hängt natürlich auch stark vom Körpergewicht ab. Faktisch ist es kaum möglich, weniger als 0,5g pro Kilo Körpergwicht an Kohlenhydraten zu essen, ohne gleichzeitig ein enormes Kaloriendefizit zu fahren, dass auf Dauer extrem ungesund für den Körper ist. Mit 80g Kohlenhydraten liege ich bei etwas weniger als 2g pro Kilo Körpergewicht. Damit komme ich wahrscheinlich nicht in eine Ketogenese (also die Bildung von Ketonkörpern im Stoffwechselzustand des Kohlenhydratmangels), das ist aber auch nicht mein Ziel.

Für viele sind während Low Carb Zeiten Milchprodukte und Obst tabu, da sich auch hier viele Zucker verstecken. In meiner Diät ist das nicht der Fall, ich zähle sie einfach ganz normal. Ich kann aber auch gut auf Nudeln und Reis verzichten.


Mein Zugang zu Low Carb

Als erstes muss ich sagen, dass ich Low Carb extrem skeptisch gegenüber stand und auch immer noch nicht restlos überzeugt bin. Ich denke aber, das muss jeder für sich selbst entscheiden. Viele fühlen sich nach einer Zeit ohne Kohlenhydrate schlanker (aufgrund der geringeren Wassereinlagerungen) und weniger müde. Ich fühle mich hungrig und aufgedunsen. Nichtsdestotrotz wollte ich es unvoreingenommen ausprobieren und habe versucht das ganze positiv zu sehen: Ich darf mehr Fett essen und mehr Fett heißt Käse.:) Käse war ja fast schon gänzlich vom Speiseplan gestrichen. Ich hatte fast schon vergessen, wie lecker Käse ist. Ich stelle euch also hier die Pläne vor, die mich befriedigen und wo ich mit dem Essen sehr zufrieden bin. Bei dem ein oder anderen mögen die körperlichen Auswirkungen besser sein als bei mir und vielleicht findet ihr noch Anregungen.


Plan 1

Zum Frühstück Himbeer- weiße Bohnen Kuchen und als 1. Snack Magerquark mit Walnüssen und Himbeeren und ein Käffchen.

P KH F P KH F
125g weiße Bohnen 8,3 13,5 0,9 200g Magerquark 24,2 7,8 0,6
50g Eiklar 5 0,5 0,2 150 ml Milch mit Kaffee 5,3 7,4 4,5
10g Whey 8 0,5 0,1 20g Walnüsse 4,8 1 11,7
10g gemahlene Mandeln 2,4 0,5 5,3 100g Tk Himbeeren 1,3 5,3 0,3
50g Magerquark 6 2 0,1
10g Himbeerwhey 8 0,5 0,1
37,7 17,5 6,7 35,6 21,5 17,1

2. Snack Guacamole und Knäckebrot und zum Abendbrot Salat (ohja und ein Zimtstern hat sich da auch noch versteckt.

P KH F P KH F
3 Scheiben Knäcke 2,7 17,1 0,6 40g Beluga Linsen 9,4 16,2 0,6
70 g Avocado 1,3 0,3 16,5 50 g Kasseler 10 0,5 1,5
1 Zimtstern 0,5 3,2 1,6 1 Ei 6,2 0,7 4,8
10g Knoblauch 0,6 2,8 0 125 Mozarella 23,7 1,25 10,6
50g Tomate 0,5 1,3 0,1 50g

Feldsalat

0,9 0,4 0,2
5,6 24,7 18,8 50,2 19,1 17,7

Insgesamt sind das dann 130g Protein, 83 g Kohlenhydrate und 60g Fett und 1397 Kalorien.

 

 

 

 

2. Plan

Hier gibt es als erstes die Chia Kekse, dann habe ich mir in Anlehnung an Quarkkuchen Rezepte ein paar Muffins gebacken, danach gibt es Obstsalat mit Pute und zum Schluss Gemüse mit Hähnchenbrust.

Protein Kohlenhydrate Fett
130 80 60
1 Ei 6,2 0,7 4,8
20g Chia Samen 4,2 1,3 6,4
20g Walnussmehl 4,32 0,9 10,5
40g Bergkäse 13,4 0 15
50g Frischkäse 5 2,4 0,1
33,12 5,3 36,8
200 MQ 24,4 7,8 0,6
75g Eiklar 7,6 0,8 0,4
30g Cashew 5,2 9,2 12,7
1/2 Pk Pudding 0,5 2,9 0,5
37,7 20,7 14,2
150g Pute 34,5 0 3
130g Apfel 0,3 14,4 0,1
160g Orange 1,6 13,3 0,3
100g Birne 0,4 13,5 0,1
4g Kokosöl 0 0 4
36,8 41,2 7,5
80g gebackene Hähnchenbrust 17,2 0,8 1,2
100g Pilze 2,7 0,5 0,2
100g Tomaten 1 2,6 0,2
100g Gurke 0,6 1,8 0,2
100g Paprika 1,3 6,4 0,5
22,8 12,1 2,3
3. Plan


Hier beim 3. Plan gibt es einen Quarkkuchen in der Kastenform zusammengerührt, dann Magerquark, Walnüsse und Kaffee mit Milch, gefolgt von Zucchini Nudeln mit Hackfleisch und Mais und am Ende Knäckebrot mit Aufstrich und Tomate. 

Protein Kohlenhydrate Fett
130 80 60
250 MQ 24,4 7,8 0,6
150g Eiklar 15,3 1,6 0,8
30g Cashew 5,2 9,2 12,7
1/2 Pk Pudding 0,5 2,9 0,5
62,5g Heidelbeeren 0,4 4,6 0,4
45,8 26,1 15
200g Magerquark 24,4 7,8 0,6
150 ml Milch 5,3 7,4 4,5
18g Walnüsse 4,32 0,9 10,5
34,02 16,1 15,6
150g Hack 30 0 13,5
100g Mais 2,4 11,8 1,7
100g Zucchini 1,2 3,1 0,3
33,6 14,9 15,5
100g Light Exquisa 10 4,8 0,2
3 Scheiben Knäcke 2,7 17,1 0,6
20g Erdnussbutter 5,2 1,6 10
80g Tomate 0,7 3,2 0,2
18,6 26,7 11

Das sind bisher meine alltagstauglichsten Rezepte. Sie sind natürlich auf meinen Appetit abgestimmt und beinhalten immer die 150ml Milch, die ich zu einem normalen Kaffee brauche. Aber sie zeigen auch, dass es durchaus mit Obst und Milchprodukten geht.

Vielleicht findet ihr ja eine Anregung.

Claudi

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