Cleaner Aufbau – ein Selbstversuch mit Fasten

Hallo ihr Lieben,

ich bin ja ein großer Fan von Selbstversuchen, mein letzter Versuch war, einen ganz lang zu Fasten und seit diesem Selbstversuch, habe ich bereits 4 Sonntage gefastet. Heute ist wieder so ein Sonntag und ich möchte euch jetzt von meinem neuen Plan eines cleanen Aufbaus erzählen.

Das letzte Jahr stand bei mir ganz im Zeichen der Diät. Eigentlich sogar noch länger. Ich habe seit Oktober 2016 eigentlich keinen Tag mehr einen richtigen Aufbau gehabt oder mich nicht im Kalorien Defizit befunden. Das hat zwar schöne Ergebnisse mit sich gebracht, aber so langsam reicht es eben auch. Psychisch wie auch körperlich ist es Zeit in den Aufbau zu starten.

Ihr werdet das auf meinem Blog an Vielem merken, die Rezepte werden sich etwas ändern, die Themen ein bisschen und auch die Beiträge zum Training. Ich hoffe aber, dass ihr es weiterhin spannend findet, meinen Weg zu verfolgen.


Die Logik

Ein unumstößliches Gesetz beim Bodybuilding ist, dass man bei einem Kaloriendefizit abnimmt und bei einem Kalorienplus Muskelmasse zulegt, voraus gesetzt man nimmt genügend Eiweiß zu sich. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Ziele zu erreichen. Man kann einen Tag Fasten, die Kalorien cyclen, sodass man am Ende der Woche immer im Plus oder Minus ist oder jeden Tag weniger oder mehr essen. Was passiert aber nun, wenn man jeden Tag im Überschuss isst, aber einen Tag in der Woche fastet und so in der Wochenbilanz ins Defizit kommt? Wartet der Körper die ganze Woche mit dem Aufbau, ob auch ja der Schnitt erreicht ist (klingt seltsam)? Baut man an einem Fastentag die Gainz der ganzen Woche ab (eher möglich)? Meine Theorie ist ja, dass man auf diese Weise aufbauen kann und gleichzeitig abnehmen *batusch* Vielleicht nicht so effizient, wie wenn man nur im Plus oder im Defizit ist, aber ich denke es geht.


Der Plan

Ich starte in meinen Aufbau mit 50kg und 155cm Körpergröße. Mein KFA liegt ca. bei 20% (genauer erfahre ich ihn im Laufe der Woche. Mein geschätzter Verbrauch an Tagen mit Sport liegt bei etwa 2000kcal an Tagen ohne Sport bei etwa 1800kcal. Ich gehe 5 mal die Woche ins Training, wobei ich einen Unterkörper- Oberkörper Split trainiere mit 3 Beintagen. Einer dieser Beintage ist ein spezifischer Po Tag.

Und jetzt wirds spannend: Mein Wochenverbrauch liegt also geschätzt bei 14100kcal. Ich möchte jede Woche ca 1000kcal einsparen, also liegen meine Zielkalorien bei 13100kcal in der Woche. An Sporttagen plane ich ca 2200kcal ein und an Pausentagen etwa 2000kcal. Diese Kalorien dürfen schwanken, solange die Wochenbilanz stimmt und jeder Tag über dem Verbrauch liegt. Immer an Sonntagen faste ich.

Damit komme ich genau auf 13100 kcal. Protein habe ich mir eine Mindestmenge von 2g je Kilo Körpergewicht also 100g also 400kcal gesetzt und Fett 1,5g je Kilo Körpergewicht also 70g Fett sind 360kcal. Die restlichen Kalorien darf ich investieren, wie ich möchte (meistens wird es 3-3,5g Protein, Fett 1,5g und der Rest Kohlenhydrate).

Der Fastentag ist ein Pausentag. Das hat zwei Gründe, zum einen fühle ich mich beim Fasten nicht leistungsfähig, zum anderen muss am Tag nach dem Fastentag ein Sporttag kommen, weil ich hier dazu neige, etwas zu viel zu essen.

Die Überprüfung

Diesen Aufbauplan möchte ich jetzt 16 Wochen durchziehen. Ich werde mich zu Beginn wiegen und messen und außerdem im Institut für Sportmedizin hier an der Uni meine Körperzusammensetzung, sowie meinen Grundumsatz wissneschaftlich bestimmen lassen. Ich möchte die Werte außerdem noch einmal nach 8 Wochen und am Ende der 16 Wochen erheben lassen. Plus (ich verrate es jetzt schon) am Ende der darauffolgenden 10 Wochen Diätphase, in der ich wieder Fasten werde.

Ich denke es wird ein spannender und aufschlussreicher Selbstversuch. ich werde regelmäßig über meine Fortschritte berichten, mich messen und wiegen, meine Kraftwerte berichten und auch meine Trainingspläne mit euch teilen. Am spannendsten wird es sein, die Muskelmasse am Ende mit der am Anfang zu vergleichen.

Bleibt dran

Eure Claudi

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