Aufbau im Kalorienüberschuss- zwischen Schwarzenegger und Blauwal

Hallo ihr tollen Menschen,

In den letzten 4 Monaten habe ich das erste Mal in meinem Leben einen richtigen Muskelaufbau gemacht. Vorher war ich über knapp 3 Jahre regelmäßig auf Diät, mit mal mehr und mal weniger krassen Defiziten.


Warum Aufbau?

Leider funktioniert ein effizienter Muskelaufbau aber nur, wenn man auch immer mal im Überschuss isst. So kam auch die ziemlich frustrierende Frage bei meiner ersten Körperfettmessung zustande „ob ich den jemals meinen Hintern trainiert hätte“. Die Frauen unter euch wissen sicher, wie viel Zeit und Schweiß man in sein Hinterteil legt und dann sowas zu hören…naja *sfz*. Es konnte einfach durch die ständigen Diäten nichts wachsen.

Zum Zeitpunkt der Messung hatte ich allerdings schon entschieden in den Aufbau zu gehen und es hat mich sehr glücklich und ein bisschen auch zufrieden gemacht, dass die Defizite, die bei der Messung noch angesprochen worden waren, dieselben waren, die auch ich an mir erkannt hatte. Muss ja auch nicht immer sein, dass man ein objektives Bild von sich hat…<.<

Der einzige wirkliche Schock war dann die Aussage „ok also in 4 Monaten kommst du wieder und wiegst dann 56kg besser 58kg bei 25% Körperfett“ omg. Ich habe zu diesem Zeitpunkt 51kg gewogen und sollte nun also 5-7 kg zunehmen in 4 Monaten.

Bevor es los ging, sah ich so aus.


Die Planung des Aufbaus

Ich wäre nicht ich, wenn ich das Gewichtsziel nicht hinterfragt hätte. Ja ich weiß. Ich habe mich also ins Internet geschmissen und habe recherchiert wie viel Muskeln man als Frau überhaupt realistisch aufbauen kann in einem Monat. Dann habe ich ausgerechnet, wie viel Fett ich bei 58kg und 25% KFA haben sollte und da hat sich dann herausgestellt, dass 58kg nicht realistisch sind. Ich weiß, dass man auch Darminhalt und Wasser zunimmt, aber ich weiß auch aus der Erfahrung von Fastentagen, dass das bei mir nicht sehr viel Gewicht ausmacht. Ich möchte euch hiermit also durchaus ermutigen nicht alles hinzunehmen sondern auch zu hinterfragen.

Mein Zielgewicht lag dann nach meiner eigenen Berechnung bei ca. 56kg.

Von vornherein stand für mich fest, dass ich einen Fastentag die Woche möchte. Warum? Ich fühl mich an diesen Tagen einfach richtig gut. Ich muss mir ums Kochen keinen Kopf machen, mein Darm fühlt sich gut an und verbringe keine unnötige Zeit mit Essen. (So spricht der Gourmet^^). Außerdem kann ich damit an den Esstagen nochmal mehr futtern. (Ich möchte hier ausdrücklich betonen, dass Fasten nicht per se besser ist als normale Kalorienrestriktion, aber ich kann damit besser umgehen. Dazu mehr in der aktuellen Diätplanung).


Clean oder nicht?

Ich halte nicht viel vom Clean Eating. Dazu mag ich Schokolade zu gern. Ich weiß außerdem, dass vor allem die Makros und Mirkos zählen und die Kalorienbilanz. Wozu also Selbstkasteiung? Das mach ich schon in der Diät genug. Dazu kommt, dass mein Körper mit Zucker und allgemein mit Kohlenhydraten ziemlich gut klar kommt. Keine Wassereinlagerungen etc.

Außerdem mag ich Gemüse, frisch gekochtes Essen und Milchprodukte total gern, ich muss mir also keine Sorgen machen, dass ich dann nur noch bei Mäci rumhocke oder so.

Mit 54 kg.


Ablauf des Aufbaus

Am Anfang habe ich noch Kalorien gezählt um ja immer auf meine 3000kcal (ja so viel) zu kommen und um ja im Überschuss zu sein. Später habe ich dann festgestellt, dass sich Streuselschnecken prima eignen um den Kalorienbedarf mit einem Schlag aufzufüllen. Im Endeffekt habe ich ähnlich gegessen, wie in der Diät, also so ca. an die 2000kcal clean und den Rest in Süßigkeiten etc. investiert. Trotz des Nicht- Zählens habe ich wie geplant zugenommen und am ersten Diättag wog ich dann 55,7 kg, was fast eine Punktlandung ist.


Psychologisch- wie ging es mir?

Training

Ehrlich gesagt, ich war nie jemand der Ernährungseffekte beim Training spürt. Ich war selbst bei 500kcal am Tag noch motiviert und habe mich sportlich leistungsfähig gefühlt. Also kann ich nicht behaupten irgendeinen Kraft- oder Energiezuwachs verspürt zu haben. Der einzige Unterschied im Training selbst war, dass ich das erste Mal erlebt habe, was ein Pump ist. Durch die Streuselschneckentherapie 😉 habe ich viel mehr Kohlenhydrate als üblich zu mir genommen (mag ich meist nicht so, obwohl ich kein Low Carb mache) und diese führen ja dazu, dass mehr Wasser in die Muskeln gezogen wird und das ganze aufbläht. Ich fand den Pump ehrlich gesagt ziemlich unangenehm. Ich hatte das Gefühl meine Unterarme platzen gleich -.- und ich habe mich total unbeweglich gefühlt.

Ernährung

Beim Essen selbst gewöhnt man sich relativ schnell daran einfach alles in großen Mengen zu essen. Käse aus dem Kühlschrank, Torte gleich mehrere Stück, Schoki etc. Ich habe meine Gewohnheit vorzukochen dennoch beibehalten um sicherzugehen, dass Protein und Gemüse abgedeckt sind. Außerdem hasse ich es in der Mittagspause mit Hunger einkaufen zu müssen. Ich find es total schwer in einer Edeka z.B. eine gute proteinreiche Mittagsmahlzeit zu finden (wenn man nicht jeden Tag Skyr oder Magerquark essen will und Hühnchen Schinken nicht mag). Insgesamt fiel es mir eher leicht genug zu essen. Die Fastentage waren klasse und ich habe mich da sehr schnell dran gewöhnt. Ist genau mein Ding.

Körper

Ok der schwierige Part. Ich habe mich mental darauf vorbereitet etwas dicker auszusehen, denn ich wusste, dass ich keinen cleanen Aufbau machen werde. Ich wollte genießen. Anfänglich habe ich sehr schnell zugenommen, aber das NORMAL!!!. Man zieht Wasser und der Darm wird gefüllt. Nach 1 Woche war das bei mir schon wieder vorbei und ich habe genau im Rahmen zugenommen. Trotzdem muss ich sagen, hätte ich nie gedacht wie schwer es sein kann zuzunehmen. Ich habe immer gedacht, wenn ich locker lasse, werde ich unweigerlich dick, aber bei ca. 54 kg wurde es zunehmend langsamer und schwieriger und ich war zunehmend appetitloser. Auch eine Erkenntnis für mich.

Der Blick in den Spiegel war geprägt durch Schwankungen. Meine Bauchmuskeln hat z.B. trotz zunehmenden KFA’s immer noch gesehen *herzchenaugen*, dafür wurde wurden meine Oberarme zu unförmigen Etwasen. Ich lagere an den Oberarmen sehr schnell Fett an. Am schlimmsten war die Anprobe meines Brautkleides mit den durchsichtigen Spitzenärmeln. Da war mir das Fett fast schon ein bisschen peinlich. Das Fett geht bei mir außerdem in die Hüfte (und bleibt dort lange) und in die Brüste. Zwischen Diät und Aufbau liegen ganze 2 Cupgrößen. Einige finden jetzt bestimmt, ich sollte froh sein, aber ich habe jetzt eben auch zwei komplette BH- Ausstattungen kaufen müssen. Ich selbst mag kleinere Brüste an mir lieber und freu mich schon, dass sie wieder schrumpfen. Obwohl mir natürlich lieber wär, das Fett würde erstmal an den Hüften und den Armen schwinden und dann an den Brüsten.

Das zweitschlimmste war, als ich mir Sommersachen kaufen wollte. Ich werde nie wieder versuchen im Aufbau shoppen zu gehen -.-. Erstmal kennt man seine Größe gar nicht mehr und dann naja…ich muss es denk ich nicht beschreiben. Viele Umkleide Kabinen zeigen einen ja nicht gerade im vorteilhaftesten Licht.

Eine interessante Beobachtung war zusätzlich beim Thema Cellulite dabei. Ich habe schon immer (auch zu etwas dickeren Zeiten) fast keine Cellulite gehabt. Das heißt an den Beinen…denn lustigerweise habe ich Cellulite am Oberarm. Ja echt…über dem Trizeps, sieht man ganz klar die Dellen. Ich habe dann erstmal gegoogelt, ob man überhaupt Cellulite am Arm haben kann. Aber Ja das geht und sieht so aus. Wieder was gelernt O.O.

   

jetzt


Fazit

Ich würde es wieder tun. Ich habe ganz eindeutig Muskelzuwachs gesehen und bin sehr zufrieden mit dem Erreichten und ich hoffe dieses Gefühl wird bei der nächsten Körperfettmessung bestätigt *zitter*. Das nächste Mal würde ich aber, glaube ich, versuchen etwas cleaner aufzubauen. Ich denke ich habe mittlerweile einen Trainingsstand, bei dem ich sowieso nicht mehr so extrem schnell Muskeln aufbaue, wie ein Anfänger und daher muss ich mir auch nicht extrem viele Zusatzkalorien reinjagen.

Außerdem habe ich gelernt, dass Essen anstrengend sein kann und habe mich wieder richtig auf die Diät gefreut.

Ich könnte mir aber auch vorstellen nochmal ein Kombinationsmodell zu probieren, bei dem ich tageweise ein Defizit oder Überschuss fahre. Ich bin immer neugierig. Mal sehen, was es nach den 12 Wochen Diät wird und was die Messung ergibt.

Nochmal der Vergleich. Das erste Bild ist mit 51kg das zweite mit 56kg

 

Claudi

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