Trainingstechniken um das Plateau zu überwinden

Trainingstechniken um das Plateau zu überwinden

Hallo Leute

und willkommen zum 2. Teil der Serie „Wie ich das Trainingsplateau überwinde“.

Ihr trainiert fleißig und seit Wochen regelmäßig und trotzdem wollen sich keine Fortschritte zeigen? Schaut nochmal in den Beitrag Part 1, welche Gründe das haben kann. Wenn ihr diese alle ausschließen könnt, dann lest her über die nächste Technik, die ich euch vorstellen will. (Part 3 findet ihr hier).

Die Technik heute ist die Pyramidentechnik.

Die Pyramide gibt es als klassische Pyramide, umgedrehte Pyramide und doppelte Pyramide und sie ist eine super Technik um Kraftausdauer, Muskelwachstum und Maximalkrafttraining zu verbinden.

Ausführung:

Bei der klassischen Pyramide startet ihr mit einem sehr leichten Trainingsgewicht und macht viele (also zum Beispiel 20) Wiederholungen im 1. Satz. Im nächsten Satz erhöht ihr das Gewicht und verringert die Wiederholungen (z.B. 15 Wiederholungen), das macht ihr jeden Satz so weiter, bis ihr am Ende nur noch 1 Wiederholung mit maximalem Gewicht ausführt. Satzpausen werden ganz normal durchgeführt.

Diese Art der Pyramide hat den Vorteil, dass ihr euch langsam an die Übung herantasten könnt und die Muskeln gut aufgewärmt werden. Das senkt die Verletzungsgefahr und die ausgeführte Technik ist meist besser. Ein Nachteil, gerade für Trainingsanfänger ist, dass ihr vielleicht beim ersten Mal gar nicht wisst, was das Maximalgewicht ist und wie hoch ihr das Minimalgewicht ansetzen müsst um am Ende beim richtigen Maximalgewicht herauszukommen.

Umgedrehte Pyramide

Bei der umgedrehten Pyramide fangt ihr mit dem Maximalgewicht mit dem ihr gerade eine Wiederholung schafft an und arbeitet euch dann mit den Gewichten nach unten und mit den Wiederholungen hinauf. Ähnlich wie bei Dropsätzen, nur dass ihr bei Pyramiden ganz normale Satzpausen macht. Dies hat den Vorteil, dass ihr durchaus erst mal euer Maximalgewicht suchen könnt und dann nur noch nach unten korrigiert. Daher ist diese Art der Pyramide auch für Anfänger geeignet. Allerdings ist das Verletzungsrisiko auch höher, weil ihr die Muskeln nicht erst an die Übung gewöhnt und direkt mit heftigem Gewicht einsteigt. Ein bisschen Trainingserfahrung ist also durchaus nötig.

Die Anzahl der Wiederholungen ist hier auch nur ein Beispiel. Ihr könnt euch das individuell so zusammenstellen, wie ihr das braucht. Hauptsache die Anzahl sinkt oder steigt stetig.

Doppelte Pyramide

Die dritte Möglichkeit eine Pyramide zu trainieren, ist die doppelte Pyramide.

Hier trainieren wir beide Pyramidenformen gekoppelt. Der Nachteil ist, dass ihr hier für eine Übung sehr viel Zeit braucht. Der Vorteil ist, dass ihr wirklich intensiv am Muskel arbeitet und alle Arten des Krafttrainings, also Kraftausdauer, Muskelzuwachs und Maximalkraft, gleich zweimal durchtrainiert. Diese Pyramide ist sehr fordernd und ich würde sie nur Fortgeschrittenen empfehlen und auch nur für eine spezielle Übung, bei der ihr euch verbessern wollt.

Außer die Pyramiden für eine Übung und als Variation in den Sätzen, gibt es noch eine andere Möglichkeit die Pyramiden einzusetzen und zwar in der Periodisierung eures Trainingsplans über zum Beispiel 6 Wochen.

Als Beispiel: Ihr habt einen Plan mit Squats, Deadlifts, Beinstrecker, Beinbeuger, Kickbacks am Kabelzug. Ihr macht jetzt in der ersten Woche 20 Wiederholungen und 3 Sätze bei jeder Übung mit leichtem Gewicht. In der zweiten Woche macht ihr dann 15 Wiederholungen mit etwas schwererem Gewicht und 3 Sätzen je Übung. 3. Woche seid ihr bei 8-10 Wiederholungen, 4 Sätze und in der 4. Woche macht ihr 4 Sätze mit 5-6 Wiederholungen und Maximalgewicht. Eine ganze Woche nur mit einer Wiederholung macht natürlich keinen Sinn, daher lasst ihr das weg. Dann könntet ihr in der 5. Woche entweder zurück trainieren, also 5-6, 6. Woche 8-10, 7. Woche 10-15 und 8. Woche 20 oder ihr trainiert die Pyramide nochmal und schwupps habt ihr einen super periodisierten Trainingsplan, der eure Muskeln immer wieder auf neue Art belastet und Stagnation verhindert.

Ich hoffe ihr habt den Tipp hilfreich gefunden:)

Nächste Woche soll es dann um Negativwiederholungen und Dropsätze gehen.

Eure Claudi

 

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