Sollte ich Makros zählen?

Sollte ich Makros zählen?

Kalorien zählen, Makros zählen, Mikros zählen…irgendwann wird es echt viel. Umso wichtiger ist es, zu wissen was man eigentlich zählen muss und warum manche Menschen Makros zählen. Am wichtigsten ist aber die Frage, ob man selbst Makros zählen sollte.

Was Makronährstoffe sind findest du hier und wie man sich einen Ernährungsplan basierend auf den Makronährstoffen zusammenstellt hier.

Ausgewogenes Essen ist meist ausreichend

Im Normalfall, das heißt, wenn man sich ausgewogen und kalorienausgeglichen ernährt, zum Beispiel in Form der mediterranen Diät, nimmt man alle Makronährstoffe in ausreichender Menge auf. Kohlenhydrate werden täglich in Form von Brot, Nudeln, Couscous und anderen Getreideprodukten aufgenommen. Hier bevorzugt man ballaststoffreiche Vollkornprodukte, damit die Sättigung länger anhält. Eiweiße werden in Form von Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern ebenfalls ausreichend zugeführt (daher mindestens 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht, meistens sogar mehr). Auch gesunde Fette und Öle sind durch den empfohlenen Gebrauch von Olivenöl reichlich enthalten.

Ernährungspyramide der mediterranen Diät.

Wenn man sich also gesund ernähren möchte, kein großes (>500) Kaloriendefizit fährt, 3 Mahlzeiten am Tag isst und moderat Sport macht, nimmt man mit dieser und anderen ausgewogenen Ernährungsformen genug Makronährstoffe auf. Man muss nicht extra Makronährstoffe zählen und kann sich das Aufschreiben sparen und stattdessen etwas machen, das einem gut tut (hier ein paar Vorschläge).

Wann macht es Sinn Makros zählen

Es gibt durchaus einige Situationen oder Ziele, bei denen es sinnvoll sein kann Makros aufzuschreiben oder sich zumindest für eine kurze Zeit, dem Ist- Zustand klar zu werden.

Muskelaufbau

Wer intensiv Kraftsport betreibt, das heißt mehr als 3 Trainingseinheiten in der Woche mit schweren Gewichten trainiert, sollte sich zumindest anfänglich seine Ernährung bewusst machen. Ich rede hier aber nicht, wie ihr es jetzt vielleicht denkt von Eiweiß. Den meisten Sportlern ist klar, dass sie Eiweiß zum Muskelaufbau benötigen und essen oft viel zu viel davon (über 2g pro Kilo Körpergewicht gibt es keinen nachweisbaren Zusatzeffekt). Vielmehr ist es so, dass intensiver Kraftsport die Glykogen Speicher im Muskel leert und diese brauchen Kohlenhydrate um wieder aufgefüllt zu werden. Der Muskel kann auch aus Eiweiß Energie herstellen, aber dann beginnt er sich das Eiweiß möglicherweise aus den Muskeln zu holen. Und das wäre ja blöd. Das heißt hier ist Kohlenhydrate zählen und diese vor allem nach dem Training aufnehmen von zentraler Bedeutung.

Aber auch Fette werden von Sportlern, oft aus Angst zuzunehmen, nicht ausreichend zu sich genommen. Hier ist aber wichtiger auf gesunde Fette zu achten, als rein die Menge zu zählen.

Insgesamt kann es für Sportler sinnvoll sein, neben einer ausreichenden Eiweißzufuhr, auf Fette und Kohlenhydrate zu achten. Allerdings reicht es für einen Hobbysportler sich der Zusammenhänge bewusst zu werden und sein Ernährungsverhalten dahingehend zu ändern.

Nur wer wirklich intensiv trainiert, daher ab 4-mal die Woche, mit schweren Gewichten bis zur Muskelerschöpfung und der sich zum Beispiel auf einen Wettkampf vorbereitet muss wirklich dauerhaft zählen. Hier ist die genaue Zusammenstellung der Makros auch zum Beispiel für den Wasserhaushalt und damit das Erscheinungsbild der Muskeln wichtig.

Bei bestimmten Diätformen

Je geringer das Kalorienlimit, desto weniger Kohlenhydrate wird der Körper zur Verfügung haben, um Energie zu bilden und desto mehr wird Eiweiß aus dem Muskel in Energie umgewandelt. Daher ist es essentiell in hohem Maß Eiweiß zu sich nehmen. Bei Diäten mit sehr geringem Kalorien Limit oder bei Low Carb Diäten, bei denen der Körper unter Kohlenhydratmangel leidet, muss also auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß geachtet werden, sonst kommt es zum Abbau der Muskelmasse. Hier kann man die Eiweißzufuhr durchaus auf 2,5 -3 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Auch in kalorienarmen Diät muss man darauf achten, genug Fette zu sich zu nehmen, auch wenn das oft schlecht in den Plan passt.

Am wichtigsten bei einer stark kalorienreduzierten Diät ist Kraftsport. Nur wenn die Muskeln weiterhin das Signal bekommen, dass sie gebraucht werden, wird der Körper vordergründig Fett abbauen. Ohne Kraftsport nützt auch das ganze Eiweiß nichts. Es reicht allerdings moderater Kraftsport, daher 3 Einheiten Ganzkörpertraining mit Gewichten. Zu stark kalorienreduzierten Diäten mache ich aber einen eigenen Blogpost.

Insgesamt sollte sowohl Low Carb als auch eine stark kalorienreduzierte Diät nicht länger als 6 Wochen durchgeführt werden. Der Körper gewöhnt sich an die neue Ernährungssituation und es werden keine Erfolge mehr erzielt, außerdem werden alle Makronährstoffe für ein gutes Funktionieren des Körpers in ausreichender Menge gebraucht (siehe hier).

Insgesamt sollte man bei stark kalorienreduzierten Diäten oder bei kohlenhydratarmen Diäten die Makros im Blick behalten.

Als Nudelkönig oder Vegetarier/Veganer

Ich liebe ja Kohlenhydrate über alles. Nudeln, Kartoffeln, Reis, Haferflocken (ok die haben Eiweiß), dazu eine große Portion Gemüse und das Essen ist vollkommen perfekt. Das Problem an dieser Essensauswahl ist, dass kein Eiweiß drin ist. Jetzt hab ich das Glück, dass ich Käse und Milchprodukte ebenfalls liebe und damit intuitiv auf genug Eiweiß komme. Wer aber früh ein Brötchen mit Marmelade frühstückt, mittags Nudeln mit Tomatensoße und abends Salat mit Gemüse…nur so als Beispiel, dem fehlen wichtige Eiweiße.

Auch Vegetarier und Veganer, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen, haben das Risiko zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen (die meisten Veganer und Vegetarier wissen das und kennen sich auch extrem gut mit pflanzlichem Protein aus).

Diese Ernährungsformen habe ich nicht unter Diätformen geschrieben, weil sie einen langfristigen Lebensstil darstellen. Hier ist es nicht einfach mit 6 Wochen zählen und einfach mehr Fleisch essen getan ist.

Im ersten Fall muss erst das Bewusstsein da sein, dass im Essen irgendwie kein Eiweiß zu finden ist, dass das aber sehr essentiell ist. Danach muss man sich die Frage stellen, wie man das Eiweiß in den Alltag integrieren kann, denn einfach zusätzlich eine Packung Magerquark am Tag ist ja keine Lösung. Hier kann es Sinn machen, sich zu überlegen, wo Eiweiß enthalten ist und was man vielleicht in seinen Nudeltag integrieren kann, ohne sehr viel weniger Nudeln zu bekommen (dann wird man nämlich hungrig). Es geht also um kleine, kaum bemerkenswerte Änderungen in der Routine, die aber essentielle Eiweiße liefern.

Das gleiche ist bei Vegetariern und Veganern der Fall. Hier muss man sich zumindest anfänglich mit dem Proteingehalt der Pflanzen beschäftigen und mitschreiben. Einige Pflanzen haben erstaunlich viel Protein und wenn man mal weiß, wo wie viel drin ist, kann man wieder intuitiv essen ohne  zählen zu müssen.

 

Fazit

Willst du nur gesund abnehmen, machst moderaten Sport, isst ausgewogen und orientiert an der mediterranen Ernährung, brauchst du keine Makronährstoffe zählen. In unserem Essen ist von allem genug drin.

Möchtest du als Bodybuilder auf die Bühne (oder du möchtest zumindest in die Richtung sehr trainiert;)), hast du ein starkes Kalorienlimit oder eine vorübergehende Low Carb Diät. Oder weißt, dass du aufgrund deiner Ernährungsweise einen Eiweißmangel befürchten musst, dann macht es Sinn vorübergehend Makros zu zählen. Je nachdem, reicht es aber zum Beispiel nur Eiweiß oder nur Kohlenhydrate zu zählen, bis sich alles eingependelt hat.

Nur wenn du wirklich ein Wettkampfathlet bist und eine genaue Muskeldefinition brauchst, dann musst du Makronährstoffe dauerhaft zählen. Hier zählen auch Wassereinlagerungen in den Muskel, aufgrund von der Nährstoffaufnahme.

Claudi

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