Kalorien zählen- Tipps und Tricks fürs richtige zählen.

Kalorien zählen- Tipps und Tricks fürs richtige zählen.

Hier habe ich euch ja davon überzeugt, dass ihr unbedingt Kalorien zählen wollt. Jetzt geht’s also ans Eingemachte.

Was braucht ihr dafür?

  1. Küchenwaage

Ersten, und ganz essentiell, eine Küchenwaage. Ja ihr müsst alles selbst abwiegen, denn zum einen könnt ihr euch auf Mengenangaben auf Packungen nicht wirklich verlassen (vor allem wenn drauf stehe, dass die Füllmenge schwanken kann) zum anderen sind Portionsangaben oft recht gering.

Zum Beispiel sind eine Portion Haferflocken 40g laut Tüte. Von 40g Haferflocken werde ich aber nicht satt. Hier ein Bild:

Oder die berühmte Handvoll Nüsse. Also mal abgesehen davon, dass eine Handvoll ja wirklich mega ungenau ist, sehen wir hier einmal 10g Nüsse und einmal 20g Nüsse. Das ist bei 10g 64 Kalorien und bei 20g 128 Kalorien. Bei Walnüssen wäre das Verhältnis sogar 70 zu 140 und da kann man für 10g noch weniger Nüsse essen.

Das heißt, ich kann mich nicht darauf verlassen, dass Portionsgrößen auf Packungen auch Portionen sind, die man im Alltag zu sich nimmt und satt wird. Ich muss also leider alles wiegen.

  1. Tagebuch

Zweitens etwas zum Aufschreiben. Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Kalorien zu zählen und aufzuschreiben.

Apps:

Es gibt dazu Apps, wie zum Beispiel MyFitnessPal oder EasyFit. In diesen Apps kann man sich ein Kalorienlimit errechnen lassen, indem man Körpergröße und Gewicht eingibt und wie viel man pro Woche abnehmen möchte. Aber Achtung bei MyFitnessPal wird nicht unter 1200 Kalorien errechnet. Es ist aber vollkommen unbedenklich Phasenweise unter 1200 Kalorien zu sich zu nehmen. Man kann das Limit aber natürlich auch manuell eingeben. Dann kann man in beiden Apps einfach die gegessenen Mahlzeiten eintragen. Es gibt Datenbanken mit vorgefertigten Mahlzeiten. Ich würde allerdings so oft es geht die Angabe von der Packung aufschreiben und als fertige aufgenommene Kalorien eingeben, weil die Angaben in den Datenbanken doch oft abweichen. Der Vorteil an den Apps ist, dass man sie jederzeit zur Hand hat und jederzeit das Essen eintragen kann und dann direkt ausgerechnet wird, wo man steht. Nachteil ist, dass Datenbanken oft ungenau sind.

Datenbanken im Internet

Hier ist vor allem fddb.de zu nennen. Das ist eine wirklich umfangreiche Datenbank im Internet, an der viele Leute arbeiten und ständig Nahrungsmittel ergänzen. Zu den Kalorienangaben erhält man direkt auch die Makronährstoffe und sogar Mikronährstoffe. Wenn man sich anmeldet, kann man hier auch sein Tagebuch über mehrere Tage führen und die Datenbank rechnet immer gleich zusammen wo man steht. Auch hier muss man aber darauf achten, dass es sich um dasselbe Produkt handelt, dass man gegessen hat, weil zweimal Magerquark von verschiedene Firmen durchaus verschiedene Kalorien haben können. Ich finde diese Datenbank für die Makros richtig gut, aber ich bin kein Freund davon Dinge im Computer zu notieren oder erst mein Handy anmachen zu müssen, um etwas aufzuschreiben, dann verschiebe ich schnellmal Dinge auf später und vergesse es dann.

Klassisch mit Zettel und Stift

Diese Methode ist, wie ich Kalorien zähle. Ich habe ein kleines Heft, oben kommt immer das Datum hin und dann schreibe ich Oldschool per Kugelschreiber auf, was ich gegessen habe. Der Vorteil ist, ich kann es überall mit hinnehmen, muss nicht erst einen Computer hochfahren und der Akku ist auch nie alle. Unterwegs notiere ich mir Kalorien auf Zettel und abends schreibe ich es dann ordentlich auf. Ich bin auch darauf angewiesen die Kalorien direkt vom Produkt abzuschreiben, was alles genauer macht. Außerdem verzichte ich oft auf Sachen, wie Kuchen bei denen ich die Kalorien nicht bestimmen kann.

Man kann auch tagsüber einfach immer aufschreiben, was man isst und erst abends die Kalorien zusammen zählen in einer ruhigen Minute. Vor allem wenn man erstmal nur beobachten möchte, warum man nicht zu- oder abnimmt.

Im Endeffekt muss man selbst schauen, was einem am meisten liegt und bei welcher Methode man am akribischsten  aufschreibt.

  1. Tipps zum Abwiegen

Oftmals höre ich, dass Abwiegen und zählen zu umständlich ist. Aber das muss es gar nicht sein. Man kann das Wiegen sehr gut in seinen Alltag integrieren.

Ein paar Beispiele:

Ich habe die Küchenwaage immer auf dem Esstisch, wenn es Brötchen gibt, dann stelle ich den Teller auf die Waage und wiege erst das Brötchen. Dann stelle ich die Waage auf 0, schmiere das Brötchen und lege es auf den Teller auf der Waage. Dann weiß ich viel Gramm Belag ich hatte. Dann stelle ich wieder auf 0 und lege mir noch etwas Obst und Gemüse drauf. Neben dem Teller liegen Zettel und Stift. So nimmt das keine Zeit weg und ich weiß trotzdem genau was ich gegessen habe.

Es gibt Salat. Genauso wie beim Brötchen, stelle ich hier die Schüssel auf die Waage. Dann schneide ich die Zutaten und werfe alles nacheinander in die Schüssel, zwischendurch stelle ich immer die Waage auf 0.

Der Trick ist also, einfach die Schüssel oder den Teller oder in was immer ihr essen wollt, direkt auf der Waage stehen zu haben.

Man kann es natürlich auch umgedreht machen, wenn man zum Beispiel Joghurt direkt aus dem Glas essen will, dann stellt man eben den Joghurt auf die Waage stellt auf 0 und isst dann aus dem Glas. Die Differenz von 0 ist was man gegessen hat.

Wichtig ist auch, dass man erst nach dem Schälen der Zutaten wiegt, denn Schale hat oft sehr viel Gewicht und eigentlich ist man nur einen Bruchteil. Manchmal ist das sogar richtig ärgerlich, wie viel man Schale gekauft hat.

  1. Fallen beim Zählen

Auf jeden Fall solltet ihr alles Zählen und Wiegen, was ihr zu euch nehmt. Auch das kleine Stück Schokolade, die einzelne Nuss und der Teelöffel Öl zum Braten haben Kalorien und das teilweise nicht wenig.

Auch wenn ihr etwas backt und Teig verrührt und jedes Mal danach den Löffel ableckt, kommt ihr auf eine beträchtliche Anzahl Kalorien. Entweder ihr schreibt das jedes Mal auf oder ihr kaut einen Kaugummi nebenher und vermeidet das.

Vermeidet zu denken, nur weil ihr noch Kalorien habt noch mehr zu essen. Zum Beispiel ihr habt normal gegessen und jetzt abends noch 200 Kalorien übrig. Freut euch und belasst es dabei. Versucht nicht diese 200 Kalorien noch mit irgendwas zu füllen, nur weil es noch reingeht. Euer Körper wird den abendlichen Snack wieder erwarten, auch wenn ihr am nächsten Tag keine Kalorien mehr übrig habt. Ich weiß das ist schwer und mir gelingt das auch nur selten, aber es wäre echt gut.

Schaut außerdem, dass ihr euch nicht selbst betrügt indem ihr zum Beispiel bei Kommaangaben abrundet oder wenn ihr Nahrungsmittel im Internet nachschlagt und es gibt zwei verschiedene Angaben, immer dasjenige mit weniger Kalorien wählt.

Fazit

Kalorien zählen ist eigentlich nicht sehr aufwändig und man kann es prima in den Alltag integrieren. Zu Hause stellt man einfach immer die Waage unter den Teller, unterwegs sind die meisten Dinge beschriftet. Was keine Kalorienangaben hat, isst man nicht oder man fragt mal die Bedienung, normalerweise sollte es in jedem Geschäft Kalorientabellen zu jedem Produkt geben.

Ich wünsche euch viel Erfolg.

Claudi

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