Kalorien zählen – Aus diesen 6 Gründen solltest du zählen.

Kalorien zählen – Aus diesen 6 Gründen solltest du zählen.

 

Kalorien zählen. Für viele klingt das unheimlich aufwendig und anstrengend und eigentlich weiß man ja was man isst. Aber ist das wirklich so? Warum es Sinn macht Kalorien zu zählen und welche Überraschungen ihr dabei erleben könnt, erzähle ich euch in diesem Blogbeitrag.

Einfache Antwort

Die Antwort darauf gibt es in einfach: du möchtest abnehmen oder du möchtest zunehmen.

Das bedeutet, du hast bisher mit intuitivem Essen zu viel oder zu wenig Kalorien aufgenommen. So einfach ist das, denn ob du zu- oder abnimmst hängt allein von deiner Kalorienaufnahme im Vergleich zu deinem Kalorienverbrauch ab. Die Zusammenstellung deiner Mahlzeiten ist dabei irrelevant und auch ein so eingeschlafener Stoffwechsel, dass du von zu wenigen Kalorien zunimmst, existiert nicht (möglicherweise geht es langsamer als zu erwarten, aber es wird niemals zur Zunahme kommen).

Die etwas weitschweifigere Antwort betrifft folgendes:

  1. Ergebnisse aus Studien

Adipöse und normalgewichtige Personen wurden gebeten eine Woche lang ihre Kalorienaufnahme zu schätzen. Gleichzeitig wurde die Kalorienaufnahme von den Forschern aufgeschrieben. Adipöse unterschätzen ihre Kalorienaufnahme bis zu 800- 1000 Kalorien, aber auch Normalgewichtige lagen mit ihren Schätzungen noch 300- 500 Kalorien unter ihrer Kalorien Aufnahme. Der Unterschied bestand darin, dass Normalgewichtige instinktiv nach einem kalorienreichen Tag oder einer kalorienreichen Mahlzeit weniger aßen, während adipöse Personen dies nicht taten. Interessant war, dass Personen sich bei kleinen Mahlzeiten nicht so oft verschätzten, während sie vor allem große Hauptmahlzeiten unterschätzten. Es ist für viele schwer vorstellbar, dass eine einzige Mahlzeit über 1000 Kalorien haben kann.

Ein Beispiel: In unserer Kantine gibt es oft Kaiserschmarrn. Die Portion ist nicht so riesig, aber genug, dass man halbwegs satt wird. Dieser Kaiserschmarrn hat 1187 Kalorien. (Das liegt an vielen Eiern, Mehl und Butter, siehe unten).

  1. mieses Augenmaß

Ein zweiter Punkt in der weitschweifigen Antwort betrifft unser wirklich mieses Augenmaß. Wir haben zum Beispiel ein Glas Nutella, Erdnussbutter oder irgendwas Cremiges in die Richtung. Wenn wir jetzt einen Teelöffel davon nehmen und diesen messen und sagen wir auf 10g kommen, ist es uns nicht möglich per Augenmaß wieder diese 10g zu bestimmen. Dazu hier ein Beispiel:

Auf diesem Foto sieht man, dass wir kaum einen Unterschied sehen, aber die Kalorienzahl sehr abweicht. Links sind 10g Pampe in diesem Fall 25kcal und rechts 20g Pampe das sind 50kal. Das erscheint nicht viel, aber jetzt stellt euch vor das ist Erdnussbutter. Das wären dann links 60 Kalorien und rechts 120 Kalorien, da sieht man den Unterschied schon deutlicher. Das gilt übrigens analog für alles Runde, wie Eier, Äpfel, Avocados, Orangen etc. Nur ein minimaler größerer Durchmesser macht das ganze Nahrungsmittel größer und damit schwerer und das können wir nicht sehen.

Im Übrigen habe ich im Gegenteil  festgestellt, dass Eier Größe M immer 54g und große Avocados meist 140g wiegen. Man kann also ab einem gewissen Punkt auch schätzen, aber das funktioniert nur, wenn man immer dieselbe Marke kauft und zumindest ein paar Mal schon Probe gewogen hat.

  1. Kalorienbewusstsein

Ein dritter Punkt ist, dass einem erst durch das Zählen so richtig bewusst wird, wie viele Kalorien manche Lebensmittel eigentlich haben. Besonders geschockt war ich von meinen geliebten Emmentaler und von Nüssen und Avocado. Besonders bei Nüssen frag ich mich seitdem immer wieder, wie Leute glauben, abnehmen zu können, wenn sie große Mengen davon in ihren Speiseplan integrieren nur weil sie gesunde Fette haben und man prima LowCarb damit backen kann. Ja Nüsse haben gesunde Fette und ja man sollte Nüsse in den Speiseplan integrieren, man muss sich aber auch klar machen, dass 10g Nüsse schon 70-80 Kalorien haben (ein einzelnes Stück Schokolade hat übrigens meist so um die 50 Kalorien. Ich will jetzt hier niemanden in Versuchung bringen, aber ich mein ja nur). Ein Low Carb Kuchen mit Nüssen statt Mehl, kann dann auch schnell mal doppelt so viel Kalorien haben und schmeckt noch nicht mal unbedingt besser.

Oder Eier. Habt ihr mal geguckt wie viel Kalorien Eier haben. 155 pro 100g, das sind 84 Kalorien pro Ei. Eier haben außerdem sehr viel Fett. Ihr merkt vielleicht, dass ich da immer noch nicht ganz drüber weg komme. Ich habe jahrelang einen Haufen Eier in jeder Form gegessen und überhaupt nichts Schlimmes dabei gedacht, schließlich ist viel Eiweiß drin und was kann so ein Mini Ei schon an Kalorien haben. Hah.

  1. Food Amnesie

Wie ich schon in dem Artikel über Food Amnesie geschrieben habe, vergessen wir Snacks von Zwischendurch einfach mal oder machen schnell nebenher gegessene Hauptspeisen kleiner als sie waren, schließlich hatten wir gleich wieder Hunger. Wenn wir dann abends überlegen, wie viel wir gegessen haben, dann kommen wir zu dem Schluss das, dass ja gar nicht so viel war. Oder andersrum, jemand der für gewöhnlich wenig isst und schnell satt ist, wird sich abends zurückerinnern, dass er zu jeder Mahlzeit so viel gegessen hat, bis er richtig satt war. Also muss er ja viel gegessen haben. Daher kommt, dass manche Leute „wenig essen und zunehmen und andere viel essen und nicht zunehmen“. Das sind Erinnerungsverzerrungen, die einem objektiven Aufschreiben nicht standhalten würden. Mehr zu Food Amnesie findet ihr hier Das Essen vergessen- Wie Food Amnesie deine Diät ruiniert..

  1. Hawthorne Effekt

Schon allein das reine Kalorienzählen verändert unser Verhalten. Es gibt in der Psychologie den sogenannten „Hawthorne Effekt“. Bei diesem Effekt verändern Studienteilnehmer unbewusst ihr Verhalten, rein aus dem Wissen heraus, dass sie an einer Studie teilnehmen. Das ist für die Psychologie ein riesiges Problem, beim Abnehmen können wir uns diesen Effekt zu Nutze machen. Meistens rät uns ja am Anfang einer Diät mal jemand, dass wir eine Woche lang mal nur aufschreiben sollen was wir essen, ohne etwas zu verändern. Aber was passiert. Man fängt früh an aufzuschreiben, isst sein Frühstück für 500-600 Kalorien, dann Mittag mit 800- 1000, zwischendurch ein Kinder Bueno für 150 und ein Käffchen mit Milch für 50 Kalorien. Dann sind wir zu Hause und zählen mal nach und stellen fest, wir sind bei 1800 Kalorien angelangt. Normalerweise hätten wir jetzt vielleicht noch Abendbrot(600kcal) gekocht und ein Weinchen(100) getrunken, dann wären wir bei 2500 Kalorien angelangt.

Aber beim Aufschreiben fühlt sich die Grenze von 2000 Kalorien irgendwie schon viel an (je nach unserer Überzeugung, das hier ist ein Beispiel) und plötzlich haben wir vielleicht doch nur Lust auf einen Salat und trinken Tee statt Wein. Wir sind dann auch Meister darin uns zu überzeugen, dass das nichts mit dem Aufschreiben zu tun hatte. Am nächsten Tag wollen wir verhindern, dass wir kein richtiges Abendbrot haben können und auch hier unbewusst fangen wir an Kalorien zu sparen.

Oder ich schreibe alles gewissenhaft vor dem Essen auf. Stehe dann in der Edeka und will die Packung (sind ja nur zwei Riegel) Kinder Bueno als Nachtisch kaufen. Aber dieses Mal drehe ich sie gleich um und lese die Kalorienangaben. Mich trifft der Schlag, denn diese beiden Riegel haben 247 Kalorien, davon könnte ich 200g Magerquark und 200g Himbeeren essen und wäre sehr satt. Also lass ich sie stehen und suche nach Alternativen, weil sonst wieder kein Abendbrot drin ist. Wie gesagt, dass ganze passiert nicht unbedingt bewusst, ist aber ein erwünschter Effekt.

Ich habe übrigens diese Amaranth Riegel (die gibt’s auch mit Schokolade) und diese Schokolade als super Snack für mich gefunden. Der Amaranth Riegel befriedigt meinen Appetit auf Teigiges und Süßes und die Schokolade auf…naja Schokolade eben^^.

  1. Kalorienzählen schafft auch Freiheit

Zum Abschluss noch etwas Positives. Die anderen Gründe haben ja oft mit Einschränkung und Fehlverhalten zu tun. Aber wenn ich Kalorien zähle, weiß ich auch, dass ich auf nichts verzichten muss. Ich muss halt nur weniger davon oder von anderen Sachen essen. Ich kann auch mit Kuchen abnehmen, wenn ich nicht mehr esse, als ich verbrauche (ob das gesund ist, sei dahingestellt, wenn man aber nur vom Abnehmen ausgeht, geht das). Das heißt ich kann mir bewusst ein Stück Schokolade oder ein Stück Kuchen oder einen Wein einplanen, ich muss es nur aufschreiben und von etwas anderem weniger essen. Ich muss also nicht mit LowCarb, Paleo, Ätkins etc. herumexperimentieren und mir Nahrungsmittel, die ich liebe verweigern (nochmal es soll hier explizit ums Abnehmen gehen, bei bestimmten sportlichen Zielen macht es Sinn auch auf die Makros und andere Inhaltsstoffe zu achten, dazu hier mehr: Ernährungsplan zum Muskelaufbau und Fettabbau- Makronährstoffe).

Ich weiß außerdem, dass 7000kcal ein Kilo sind. Wenn ich mal an einem Tag über die Stränge schlage und vielleicht 500kcal mehr auf meinem Konto verbuche, vielleicht auch noch durch eine große Nudelportion am Abend, dann sind das trotzdem nur 71g, die ich zugenommen habe. Wenn ich dann am nächsten Morgen auf die Waage steige und feststelle, dass ich 1 Kilo mehr wiege, dann liegt das an den Wassereinlagerungen durch die Kohlenhydrate und nicht an zugenommenen Fett. Das beruhigt und macht den Kopf frei.

Anders herum weiß ich auch, dass wenn ich zunehmen möchte und jeden Tag nur 500 kcal mehr esse, als ich verbrauche, es dementsprechend langsam voran gehen wird. Ich darf mir also noch mehr gönnen.

Fazit

Wenn ihr zu- oder abnehmen wollt und es bisher durch Intuition nicht gelungen ist, liegt das vielleicht an einem der oben genannten Gründe, warum es Sinn macht Kalorien zu zählen. Jetzt da ihr davon überzeugt seid, dass ihr Kalorien zählen wollt ;), habe ich übermorgen einen Beitrag, wie ihr das sinnvoll machen und in euren Alltag integrieren könnt.

Eure Claudi

 

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