Makronährstoffe- Was bedeutet das und wie viele brauche ich davon?

Makronährstoffe- Was bedeutet das und wie viele brauche ich davon?

Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Viel wird diskutiert, welcher der drei Makronährstoffe der gesündeste ist oder welcher dick macht. High Protein, Low Carb, Paleo, Ätkins, Low Fat all diese Diäten schwören darauf, einen der drei Makronährstoffe auf ein Minimum zu beschränken und dadurch abzunehmen und Fett abzubauen.

Vorher wichtig

Bevor ich jetzt genauer erkläre, was die Makronährstoffe in eurem Körper tun, lasst mich bitte eins klar stellen. Ob ihr abnehmt oder nicht, hängt ganz allein von der Menge der Kalorien ab, die ihr zu euch nehmt. Punkt. Es ist vollkommen unerheblich, ob diese Kalorien aus Protein, Eiweiß oder Fetten stammen (Lest dazu auch nochmal den Artiekl über Kalorien) Dennoch gibt es Unterschiede in der Menge der Makronährstoffe, die ihr braucht, damit euer Körper gesund und leistungsfähig sein kann. Außerdem kann es Sinn machen, bei bestimmten Ziele, wie ein schneller Muskelaufbau, die Zusammensetzung der Makronährstoffe zu ändern (dazu mehr in diesem Artikel „Ernährungspläne für Muskelaufbau, Kalorien anhand der Makronährstoffe bestimmten“).

Doch jetzt zu den Nährstoffen und wie sie in eurem Körper wirken.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper. Ohne Kohlenhydrate würde der Körper Muskeleiweiß zu Energie verarbeiten, das heißt Muskeln abbauen, und das würde jedem Trainingseffekt zuwider laufen. Außerdem braucht das Gehirn unbedingt die Glukose, die es aus dem Zucker gewinnt um effizient arbeiten zu können. Das heißt einen Mindestanteil an Kohlenhydraten benötigt euer Körper. Aber wie viel und welche?

Kohlenhydrate, egal ob „gute“ oder „böse“ sind zusammengesetzt aus Zuckermolekülen. Dabei bestehen „böse“ einfach Kohlenhydrate aus weniger Zuckermolekülen und „gute“ komplexe Kohlenhydrate aus mehr Zuckermolekülen. Der Körper wird aber, egal welche Kohlenhydrate er bekommt, beide Arten zu Einfachzuckern verarbeiten. Der Unterschied besteht einfach darin, dass der Körper für Einfachzucker viel weniger Zeit braucht, als für komplexe Kohlenhydrate, weil bei den meisten komplexen Kohlenhydratprodukten auch Ballaststoffe enthalten sind. Das führt dazu, dass der Insulinspiegel langsamer steigt und auch langsamer abfällt und es dabei nicht zu Heißhungerattacken oder sogar dem Gefühl der Unterzuckerung kommt. Außerdem haben sie meistens weniger Kalorien pro 100 g. Komplexe Kohlenhydrate sind in Haferflocken, Vollkornprodukten, Bohnen und Bananen (Obst und Gemüse).

Aber, und das wird oft eher verschwiegen, dieser ob wir komplexe oder einfache Kohlenhydrtae zu uns nehmen, macht nur etwas aus, wenn wir diese Kohlenhydrate ohne etwas anderes zu uns nehmen. Desto mehr ballaststoffreiche Nahrung wir mit den Kohlenhydraten essen, desto unerheblicher wird, ob wir einfache oder komplexe Kohlenhydrate essen. Denn auch die einfachen Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, wenn sie mit Ballaststoffen im Magen liegen.

Außerdem ist es nach dem Muskeltraining erwiesenermaßen sinnvoll und führt zu einer schnellen Regeneration einfache Kohlenhydrate innerhalb der ersten 1- 2 Stunden zu essen. Durch das Training werden die Glykogen Speicher im Muskel geleert und Kohlenhydrate füllen sie wieder auf. Würde man keine Kohlenhydrate essen, wäre die Regeneration schlechter und im schlimmsten Fall würde sogar Muskelmasse abgebaut, weil der Körper dann halt die Energie aus dem Eiweiß bezieht. (was auch heißt je weniger Kohlenhydrate ich esse, desto mehr Eiweiß benötige ich).

Eiweiß

Wenn es um Eiweiß geht, scheinen sich alle einig zu sein. Viel hilft viel. So stopfen sich die meisten Sportler mit Eiweißpulver voll, essen Riegel und backen Kuchen mit Eiweißpulver. Aber macht das Sinn?

Protein hat tatsächlich viele positive Effekte. Es baut Muskeln auf und repariert sie, sowie auch Knochen, Haare, Haut und viele andere Körperregionen. Außerdem beschleunigt es das Muskelwachstum und verhindert Muskelabbau bei großer Belastung. Es gibt vollständige Proteine, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese können vom menschlichen Körper nicht hergestellt werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Außerdem gibt es nicht vollständige Proteine, die nicht alle 9 Aminosäuren enthalten. In den meisten tierischen Proteinen sind alle Aminosäuren vorhanden, während in pflanzlichen Proteinen oft einige Aminosäuren fehlen. Proteine findet man in allen tierischen Produkten, außerdem in Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Champignons und Spinat.

Trotzdem ist eine Zufuhr von mehr als 1,4- 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nicht sinnvoll. Es ist nicht schädlich für Personen mit gesunder Niere, aber Studien zeigen auch, dass darüber hinaus kein weiterer bedeutender Nutzen erzielt werden kann. Man kann sich also getrost die Pülverchen sparen und ein Steak essen (und die restlichen Kalorien mit Kartoffeln auffüllen;)).

Fett

Oftmals ist es ja eine einfache Formel: Fett im Essen= Fett am Körper. Das hat dazu geführt, dass eine Menge Low Fat Produkte auf dem Markt sind. Oftmals wird hier Fett reduziert und dafür Zucker ersetzt, damit der Geschmack erhalten bleibt. Man sollte also dringend auf die Nährstoffe achten.

Aber erstens und mittlerweile wissen wir das ja, hängt Fett am Körper von den Kalorien ab und zweitens ist Fett gesund und essentiell.

Es hilft der Verdauung(mit Fett rutscht es besser), kontrolliert die Körpertemperatur (zusammen mit ausreichend Wasser), hilft bei der Ummantelung der Nerven und ist ein wichtiger Grundstoff für viele Hormone. Es hilft außerdem bei Muskelaufbau und Regeneration und schützt vor Herzkrankheiten. Das klingt alles sehr gut, aber es gibt bei Fett wichtige Unterschiede.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:  Diese Fette können in Walnüssen, Avocado und Olivenöl gefunden werden. Sie verringern den Cholesterinspiegel und werden schnell als Energieträger verbrannt, bevor sie als Fett eingelagert werden. Außerdem zeigen Studien, dass diese Fette den Testosteronspiegel anheben, was wiederum den Muskelaufbau unterstützt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese beinhalten die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Sie unterstützen Erholung und Wachstum der Muskeln, Gesundheit der Gelenke und schützen vor Herzkrankheiten. Außerdem scheinen diese Fettsäuren, die Aufnahme von Protein in den Muskel und damit das Muskelwachstum zu verstärken. Lachs und andere Speisefische enthalten diese Fette.

Gesättigte Fettsäuren: Diese Fette sollten eher selten gegessen werden. Sie sind in Fleisch und Milchprodukten, wie Käse und Milch. Eine geringe Menge dieser Fette kann allerdings vor Übergewicht und Herzkrankheiten schützen und auch diese Fette unterstützen die Bildung von Testosteron.

Transfette: Diese sind die ungesündesten Fette, werden oft mit Krebs und Herzleiden und erhöhten Blutfettwerten in Verbindung gebracht. Diese Fette sind in Pommes, Chips und frittiertem Essen.

Fazit

Zusammengenommen muss man sagen, dass jeder Makronährstoff gut und wichtig ist. Eine komplette Reduktion eines der Nährstoffe führt zu negativen gesundheitlichen Folgen und kann das Muskelwachstum behindern oder sogar zum Muskelabbau beitragen.

Wenn ihr euch dafür interessiert, wie man seine Makronährstoffe am besten verteilt, um die besten Ergebnisse zu erzielen, lest diesen Artikel („Ernährungspläne für Muskelaufbau, Kalorien anhand der Makronährstoffe bestimmten“). Ihr werdet erstaunt sein, wie viele Kohlenhydrate für euch drin sind ohne dass ihr fett werdet und mit einem guten schnellen Muskelaufbau.

Zum Schluss gebe ich euch auf den Weg:

Keine Angst vor Kohlenhydraten

Keine Angst vor Fetten

Proteine sind kein Allheilmittel

Und Fettabbau hängt allein von den zugeführten Kalorien ab!

 

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