Ernährungsplan zum Muskelaufbau und Fettabbau- Makronährstoffe

Ernährungsplan zum Muskelaufbau und Fettabbau- Makronährstoffe

Hallo ihr Lieben,

in meinem Artikel über Makronährstoffe habe ich euch erklärt, was diese Nährstoffe im Körper tun und dass ihr alle drei, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße benötigt. Und zwar nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für den Fettabbau. Heute möchte ich euch erklären, wie man einen Makroplan erstellt.

Diese Art Ernährungsplan deckt sich der Ernährungsplanung eines Bodybuilders zum gleichzeitigen Fettab- und Muskelaufbau. Das bedeutet die Nährstoffzusammenstellung regeneriert und unterstützt die Muskeln. Die wichtigste Komponente bleibt aber die Anzahl der zugeführten Kalorien. Soll der Fokus auf Fettabbau liegen muss man weniger Kalorien zuführen als man verbraucht, liegt der Fokus auf Muskelaufbau sollte man mindestens genauso viel oder mehr Kalorien zuführen, als man verbraucht.

Liegt der Fokus auf Fettabbau, sollte man dennoch die Muskeln trainieren um seinen Grundumsatz zu steigern und nicht zu riskieren, dass der Körper anfängt Muskeln abzubauen. Die Makrozusammenstellung verhindert auch den Muskelabbau indem sie die Nährstoffe zuführt, die der Körper braucht.

Beispiel

Ich rechne alle Beispiele an meinem Gewicht vor, das geht bei euch dann einfach analog mit euren Werten.

Fangen wir an mit Proteinen. Studien zeigen, dass der effektivste Muskelaufbau bei 1,4- 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht stattfindet (und zwar pro Kilo Normalgewicht, Fett zählt nicht). Darüber hinaus gibt es keinen Mehrnutzen. Minimal sollte jemand der nicht primäre den Muskelaufbau im Blick hat mindestens 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht essen, um alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen (lest hier noch einmal nach, was es damit auf sich hat).

1g Protein hat 4kcal.

Möchte ich also Muskeln aufbauen und wiege im Moment 48 Kilo, dann benötige ich pro Tag 96 g Eiweiß, das sind 384 Kalorien. Möchte ich keine Muskeln aufbauen (zum Beispiel, weil ich schnell abnehmen will), dann wären das pro Tag 38,4g und 153,6 kcal.

Jetzt kommt das Fett. Wie wir wissen, ist Fett ebenso essentiell, wie Aminosäuren und damit unersetzlich. Man sollte mindestens 1g Fett/kg Körpergewicht (wieder Normalgewicht) zu sich nehmen. 1 g Fett hat 9 kcal.

Das wären dann also bei mir: 48 g Fett pro Tag und 432 Kalorien.

Als letzten rechnen wir die Kohlenhydrate dazu. Ihr habt es euch bestimmt schon gedacht, aber die hängen einzig und allein von eurem Kalorienlimit ab. Das Kalorienlimit wiederum hängt von eurer Aktivität und dem Grundumsatz ab (siehe hier Kalorien ect.). Ok nicht ganz, es gibt auch ein Mindestmaß an Kohlenhydraten, dass ihr braucht, daraus errechnet sich das Minimum an Kalorien, dass ihr in einer Crash Diät essen dürft.

Beispiel 1:

Ich möchte nicht groß abnehmen, aber hier und da etwas Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Mein Limit liegt bei 1600 Kalorien. Bisher habe ich aus Eiweiß 384 Kalorien und aus Fett 432 Kalorien das sind 816. Bleiben noch 784. Diese 784 Kalorien kann ich jetzt in Kohlenhydrate investieren. 1g Kohlenhydrate hat 4kcal. Das sind dann also 196g Kohlenhydrate.

Beispiel 2:

Mir sind meine Muskeln grob gesagt Wurscht. Ich habe 153,6 kcal aus Eiweiß und 432 Kalorien aus Fett, sind 585,6. Bleiben noch 1014,4 kcal, die ich in Kohlenhydrate investieren kann. Das wären dann 253,6 g Kohlenhydrate.

Beispiel 3:

Ich mache eine Crashdiät, möchte aber nicht in den Hungermodus verfallen und daher meine Nährstoffe ausreichend zu mir nehmen. Ich habe 153,6 kcal aus Eiweiß und 432 Kalorien aus Fett und ich brauche mindestens 1 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. Das sind 48 g Kohlenhydrate, daher 192 Kalorien. Ich könnte die Diät also mit 777 Kalorien durchziehen, ohne dass der Körper einen Hungermodus einschaltet und Muskeln abbaut (vorausgesetzt man trainiert weiterhin). Man kann diese wenige Anzahl an Kalorien erreichen, ich habe das selbst schon ausprobiert, aber es macht nicht sehr viel Spaß auf Dauer.

Fazit

Wenn ihr euch eure Makros ausrechnet, fangt ihr immer mit Protein und Fett an. Die restlichen Kalorien könnt ihr dann auf Kohlenhydrate setzen. Bei jeder Kalorienrestriktion werden ausschließlich Kohlenhydrate vermindert und zwar um Schritte von 0,5g pro Kilo Körpergwicht. Eine Kalorienrestriktion wird immer dann nötig, wenn sich euer Grundumsatz verringert, was nicht mit irgendeinem ominösen „Hungermodus“ zu tun hat, sondern damit, dass ihr Fett abbaut und damit leichter werdet und sich damit logischerweise euer Grundumsatz neu berechnet. Und nein, das geht nicht immer so weiter. Das geht solange, bis ihr euer Normalgewicht erreicht habt und einen niedrigen Körperfettanteil habt und dann könnt ihr genauso viel essen, wie jeder andere mit der gleichen Größe, dem gleichen Gewicht und den gleichen Muskeln, egal ob der eine Diät hinter sich hat oder schon immer schlank war. Doch dazu später mehr.

Außerdem kann es bei bestimmten Trainingszielen Sinn machen abwechselnd etwas weniger Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate zu sich nehmen z.B findet das im Carb Cycling Anwendung. Dazu erzähle ich euch später auch mehr.

Eure Claudi

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