Was sind eigentlich Kalorien? Grundumsatz, Leistungsumsatz und anderes Kauderwelch.

Hallo ihr Lieben,

eigentlich wissen wir es doch eh schon:

„Kalorien sind kleine Tierchen, die nachts die Kleidung enger nähen“.

Aber was ist die böse Kalorie wirklich und wie können wir bestimmen, wie viel davon wir brauchen. Die erste Frage lässt sich relativ leicht klären, die zweite ist dafür umso schwieriger (vor allem, wenn man versucht exakt zu sein). Und auf jeden Fall würden wir ohne die Tierchen nicht lange überleben. Aber von vorn.

 

Also was sind Kalorien?

Als erstes Mal vorweg: Was ist eigentlich der Stoffwechsel. Beim Stoffwechsel handelt es sich um die Transformation der Nahrungsenergie in Energie, die der Körper für bestimmte andere Funktionen benötigt (Organe, Wärmeproduktion, Gehirn, Bewegung oder anders in z.B. thermische und physikalische Energie). Das heißt es geht keine Energie verloren, sondern die Energie aus der Nahrung wird lediglich in andere Energie umgewandelt.

1 Kilokalorie: die benötigte Energiemenge um einen Liter Wasser um 1°C  zu erwärmen.

Man liest auch immer die Bezeichnung kj stat kcal. Was hat es damit auf sich?

1 Joule: ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Kilogramm, mit einer Kraft von 1 Newton, 1 Meter zu bewegen.

Ihr seht also das Ganze wirkt recht technisch und ist es am Ende auch, denn die Energiewerte geben lediglich an, wie viel Energie ein bestimmtes Nahrungsmittel bereitstellt, die umgewandelt werden kann in z.B. Wärme. Oder einfach gesagt die Kalorienangabe auf deinem Brot sagt dir, wie viel Hitze du mit diesem Brot im Körper erzeugen kannst (oder wie viel du dich bewegen kannst etc.).

 

Und wie viel Kalorien brauche ich jetzt?

Der Bedarf an Kalorien setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Grundumsatz:

Er dient der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und der Homöostase (das heißt des Gleichgewichts des Körpers), er beinhaltet neben dem Ruhestoffwechsel der Gewebe, die Energiemenge für Herzarbeit, Atmungstätigkeit, Leistung der Drüsen und der glatten Muskulatur.

Der Grundumsatz wird üblicherweise mit 1kcal/Kilo Körpergewicht/h (/ bedeutet pro) angegeben und hängt stark von der fettfreien Masse ab. Das bedeutet je mehr Muskeln ich habe, desto höher ist mein Grundumsatz (es ist also sinnvoll viel Kraftsport zu machen, weil mehr Muskeln, mehr Energie brauchen, um Wärme zu produzieren, auch im Ruhezustand, und damit schon der Ruheverbrauch steigt).

Der Grundumsatz kann außerdem von Alter, Geschlecht, genetischen Faktoren und Hormonen abhängen. Es gibt da eine Vielzahl von Rechnern im Internet, die unterschiedliche Kennwerte aufnehmen. Ich werde euch die Formel aus dem medizinischen Werk „Ernährung des Menschen“ aufschreiben und hier ist auch ein Link zu einem Kalorienrechner.

Formel:

GU Frauen: 10 * kg + 6,25* Größe (cm)- 5* Alter- 161

GU: Männer 10 * kg + 6,25* Größe (cm)- 5* Alter + 5

Für Menschen, die mehr als 125 % ihres Idealgewichts haben, muss hier eine Korrektur vorgenommen werden, mit welchem Wert für das Körpergewicht der GU ausgerechnet wird.

(Tatsächliches Gewicht – Idealgewicht)* 0,25 + Idealgewicht = Körpergewicht für die GU Berechnung

 

Der Leistungsumsatz

Das ist schon ein schwierigeres Thema. Der Leistungsumsatz bezeichnet die Energie, die für alles benötigt wird, was über die reine Aufrechterhaltung der körpereigenen Funktionen hinausgeht. Also zu Fuß gehen, putzen, Sport. Die Spannbreite liegt dabei zwischen 1- 12 Kalorien pro Minute. Der Leistungsumsatz ist sehr variabel und hängt unter anderem auch vom aktuellen Trainingszustand ab. Denn wer mehr Muskeln hat, muss die auch beim Putzen mehr erwärmen, als jemand der weniger Muskeln hat. Deswegen kann der Leistungsumsatz nur geschätzt werden und da liegt auch das Problem. Eigentlich weiß man nie, wie viel man genau verbraucht.

Es gibt näherungsweise Berechnungen. So gibt es den PAL- Wert (physical activity level). Es gibt für alle möglichen Tätigkeiten einen PAL- Wert. Dieser gibt an, wie viel mehr Energie, als der reine Grundumsatz benötigt wird und man kann sich eine Tabelle machen, bei der man seinen Verbrauch genau ausrechnet. Hier ein Beispiel

Grundumsatz = 1674 Kalorien

Aktivität              PAL        h

Schlaf                   0.95       8 = 7,6

Büroarbeit          1,4          8 = 11,2

Haushalt              1,6          2= 3,2

Fitness                 3,6          1= 3,6

Rest                      1,6          5= 8

Gesamt           33/24   *1674 = 2301kcal

Also eine Person mit GU von 1674 Kalorien und dieser Aufteilung ihres Tages benötigt 2301 Kalorien. Bei Sportlern, bei denen der GU oft aus der fettfreien Masse berechnet wird und nicht nur aus Gewicht, Alter und Größe, ist diese Formel sogar sehr genau. Allerdings gibt es keine richtige Liste aller PAL- Werte.

 

Wie nehme ich jetzt ab?

Die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz gibt also an, wie viel aufgenommene Energie verbraucht wird, um alle Funktionen zu bedienen, die der Körper so täglich machen muss. Sie gibt nicht an, wie viel Kalorien ich mindestens zu mir nehmen muss, denn Energie kann auch aus körpereigenen Stoffen hergestellt werden. Sie gibt lediglich an, wie viel externe Energie theoretisch umgewandelt werden kann. Alles, was darüber hinausgeht, wird als Fett in den körpereigenen Fettspeichern eingelagert, für Zeiten in denen weniger Energie bereit steht. Heutzutage passiert sowas aber nur selten und zusätzlich gibt es eine Menge leckerer hochkalorischer Nahrungsmittel.

Ich muss also den Körper zwingen eingelagertes körpereigenes Fett zur Energiegewinnung zu benutzen. Das mache ich, indem ich weniger zu mir nehme als ich verbrauche. Wie viel weniger spielt dabei keine Rolle. Allerdings solltet ihr bedenken, dass auf vielen Nahrungsmitteln die Kalorien etwas beschönigt werden und auch die Rechnungen nicht ganz 100% genau sind. Ich würde also empfehlen mindesten 500 Kalorien ins Minus zu gehen.

 

Nochmal zur Thematik: Weniger essen als der Bedarf.

Der Energiebedarf gibt an, wie viel Energie der Körper benötigt um alle Tätigkeiten des täglichen Lebens auszuüben. Nahrung ist eine Quelle für diese Energie. Es bedeutet aber NICHT, dass der Körper diese Energie zwangsläufig nur aus der Nahrung gewinnt. Er kann dieses Energie auch aus körpereigenem Fett gewinnen oder schlimmeren falls, wenn nicht genug Fett vorhanden ist, aus körpereigenem Protein (das heißt er baut Muskeln ab). Das trifft sowohl zu, wenn ich unter den Leistungs- als auch, wenn ich unter den Grundumsatz gehe. Darauf werde ich in einem späteren Artikel noch genauer eingehen.

 

Fazit

Um abzunehmen muss man seinen Grundumsatz und seinen Leistungsumsatz bestimmen und dann weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper umsetzen kann (So einfach ist das). Übrigens zum Zunehmen muss man einfach mehr essen als man umsetzt, Klar oder?

Zum Thema Jojo Effekt,  Hungerstoffwechsel und Kalorien und Makro’s zählen gibt es von mir demnächst auch ein paar interessante Artikel, schaut immer mal wieder reinJ

Claudi

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